Десятилетиями ученые мира исследовали взаимосвязь между питанием человека и предотвращением различных заболеваний. В конце-концов пришли к выводу, что наиболее оптимальным с точки зрения здоровья является следующее соотношение белков, жиров и углеводов:
Очень простое правило:
- 45%-65% калорий должно поступать из углеводов
- 20%-35% калорий должно поступать из жиров
- 10%-35% калорий должно поступать из белков
Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30-20-50 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.
Также, эффективна рекомендация употреблять не менее 60 гр. белка в сутки для женщин и не менее 75 грамм белка в день для мужчин. Соблюдение этого правила помогает избежать потери мышечной массы при похудении, а также дает чувство насыщения и пищевого удовлетворения.
Добиться такого правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов) помогут следующие рекомендации:
• Старайтесь питаться разнообразно, сбалансировано, употребляя продукты из всех групп пищевой пирамиды
• Отслеживайте, сколько калорий вы употребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не уменьшать!) необходимую норму
• Тщательно изучайте этикетки продуктов – там указано содержание БЖУ в 100 гр. продукта
• Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновой хлеб, каши, коричневый рис. Избегайте рафинированных (высокоочищенных) легких углеводов, таких как изделия из высших сортов пшеницы, сахар, соки
• Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте транс-жиров (чипсы, маргарин)
• Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, фасоль. В свинине, куриных окорочках часто содержится больше жира, чем белка.
И белки, и углеводы и даже всеми_нелюбимые жиры – все они необходимы для того, чтобы организм человека мог функционировать на 100% эффективно.
В следующий раз остановимся подробно на белках – строительном материале нашего организма.
Спасибо!!! Очень и очень полезная информация!!
как бы еще эту полезную информацию запомнить. А то читаю — все понятно, а пересказать затрудняюсь.
кстати... по поводу углеводов, то совсем недавно для себя узнала про углеводное окно... звучит конечно непонятно ... если что то почитать можно тут pohudet.su/index.php?opti...34&Itemid=94
так вот. сколько лет ходила в спорт зал... тренер постоянно говорил что б не ела после тренировки минимум 2 часа... а оказывается, этот период (первые пару часов после треньки) и есть то самое углеводное окно, во время которого НУЖНО СЪЕДАТЬ УГЛЕВОДЫ!!!!
Помогает при подсчете всех калорий.
Спасибо. Где взять таблицу по количеству ккалл. в продуктах, и сколько надо употребить каллорий чтобы похудеть до 80 кг. Сейчас вес мой 93 кг. Заранее спасибо . С уважением, Наталия
да тому кто занимается спортом, у него много вопросов, эта статья может помочь хорошо... однажды подобная нам тоже помогла ... тоже было про это соотношение ...
Pingback: Что такое здоровое питание? | Блог о здоровом образе жизни (ЗОЖ)
Pingback: ПРИМЕРЫ МЕНЮ НА 1200—1500 КАЛОРИЙ | Блог о здоровом образе жизни (ЗОЖ)
Pingback: Белок: сколько его нужно на самом деле | Блог о здоровом образе жизни (ЗОЖ)
Спасибо за пост, много узнала, буду соблюдать.
Всё верно сказано. Хотелось бы добавить лишь, что надписей на этикетке не совсем достаточно. Тот же белок, к примеру, бывает разным по усваиваемости, углеводы бывают быстрые и медленные (количество медленных лучше ограничить, так как это моносахариды). Ну а среди жиров наиболее полезные — ненасыщенные.
О предпочтениях всё же было сказано, извиняюсь)
Занятно :)
БЖУ считается на кг веса, а не по каллоражу. Организму всегда нужно ок 1гр\кг белка и столько же жира.
Я как велосипедист слежу за свои здоровьем. но бывают покатушки, в которых не так уж и легко правильно питаться. Выезжаем рано утром, приезжаем поздно вечером. Кушать берем с собой бутерброды и еще что-то покупаем в магазине. Для поддержания калорий в организме я всегда еще беру сникерс. НЕдавно узнал, что скинерс очень вредный. Но там шоколад, нуга, орехи. ЧТо скажите, админы? Что Вы мне можете посоветовать? Спасибо.
Я сейчас на белковой диете, результат потрясающий, жиры уходят, мышцы приходят
Все правильно написано.Благодарю!
По поводу углеводного окна подробнее www.abcslim.ru/articles/916/uglevodnoe-okno/
Я, честно говоря, считать калории не люблю, так как не знаю сколько в моей порции грамм гречки, сколько весит кусочек хлеба, который я только что отрезала, поэтому и не могу посчитать калорийность. Я просто питаюсь чисто и не ем лишнего.