Как получить рельефное тело в домашних условиях – Блог о фитнесе и спорте

Как получить рельефное тело в домашних условиях

Как похудеть если нет мотивации - советы
Как похудеть если нет мотивации – советы
29.05.2018
Как получить рельефное тело в домашних условиях

По разным причинам не все люди имеют возможность ходить в спортзал. Однако и дома можно эффективно тренироваться. Тренировки лучше разнести на неделю с учетом, что тренироваться следует три раза в неделю. Соответственно, выходные от тренировок дни также разносят на неделю. Например, после одного-двух тренировочных дней подряд – один день отдыха, затем день тренировки и еще два дня отдыха. Продолжительность тренировка должна быть от получаса до часа.

Как же все-таки сформировать рельеф в домашних условиях?

Что бы получить рельефное тело в домашних условиях следует тренировать разные группы мышц разные дни. Также следует питаться правильно — в тренировочный день следует избегать сладкой и жирной пищи, есть не менее, чем за пару часа до и не ранее, чем через полчаса после занятий.

Тренировки существуют на массу и силу. В первом случае следует сосредоточиться на так называемой негативной фазе упражнений — медленнее вдыхать, медленнее опускаться. Во втором, следовательно, наоборот.

Для тренировок желательно иметь дома стулья, турник и гантели. Но есть упражнения, которые не требуют дополнительных подручных средств. Рассмотрим основные упражнения, которые помогут наработать рельефное тело в домашних условиях.

 

Приседания

Самое эффективное упражнение для ног. Если упражнение выполняется очень легко, то следует усложнить себе поставленную задачу, приседая только на одной ноге. Рекомендуют делать четыре подхода по 10-15 приседаний. В случае, когда приседают только на одну ногу, в следующем подходе следует её отменить.

Отжимания от пола

Укрепят трицепс и мышцы груди. В случае, когда отжимание не дается, можно попробовать отжиматься стоя на коленях или от стены, постепенно переходя на классическое отжимание. Ширина ладоней влияет на то, какие именно мышцы будут больше работать — трицепс или грудь. Если отжиматься вниз головой, когда ноги находятся выше уровня рук, работа происходит в верхней части грудных мышц. И наоборот, когда голова выше уровня ног, работают трицепсы. Стоит делать по 6-8 отжиманий в 4 подхода.

Отжимания на трицепс

В это сложно поверить, однако рельефное тело в домашних условиях помогут наработать обычные стулья, которые есть в каждом доме. С помощью них делают упражнения на трицепс. Для этого стулья ставят напротив друг друга два стула, один занимают ноги, второй — руки. Мышцы заставляют работать, опуская тело почти до самого пола корпус и резко поднимая его. Когда делать это с двумя стульями тяжело, можно использовать только один. Делают по 6-8 повторений в 4 подхода.

Подтянивания

Рельефное тело в домашних условиях невозможно получить без подтягиваний на перекладине. Подтягивание развивает мышцы груди, дельты и бицепса. При подтягивании за спину, когда планка почти касается спины, развиваются мышцы спины. При обычном подтягивании обратным хватом работают мышцы бицепса, дельты и груди. Следует выполнять не менее 4 подхода по 6-8 подтягиваний.

Гантели

Стоят сравнительно недорого, вместе с тем их можно использовать и в качестве утяжелителей при других упражнениях, и для тренировки мышц груди, дельты, бицепса, трицепса. Выполняются те же четыре подхода по 6-8 на каждое упражнение.

comments powered by HyperComments