О том, что такое метаболизм, мы уже говорили. Сейчас поговорим о том, как его ускорить.
Когда речь идет о снижении веса, метаболизм — ключ к успеху. Организму человека требуется совершенно определенное количество калорий, чтобы существовать. Если потреблять больше, вес будет неизбежно расти. Если потреблять меньше, метаболизм замедлится и тело включит «режим голода» — будет запасать, все что можно запасти, а не тратить, жировая масса будет расти.
Вопрос в том, насколько можно влиять на свой метаболизм и можно ли его ускорить?
Метаболизм, или основной обмен веществ, это только часто того, на что мы тратим энергию (наши калории). В целом энергию мы тратим на:
- 60% — базовый уровень метаболизма (БУМ)
- 30% — физическая активность, спорт
- 5-10% — термо-эффект еды (сколько нужно энергии на переваривание и усваивание пищи)
Если взглянуть внимательно на эти цифры, то сразу можно увидеть нишу, дающую возможность ускорить метаболизм. Вот несколько идей, как можно это осуществить.
Как ускорить метаболизм.
Ешь завтрак. Когда мы встаем по утрам, мы уже не ели довольно долгое время и наш метаболизм находится на низком уровне. Если мы пропускаем завтрак, значит наш метаболизм остается на этом низком уровне в течении дня, до того момента, как мы поедим.
Еда — энергия для спорта. Если большая часть твоей физической активности приходится на дневное время, сделай завтрак и ланч самыми большими приемами пищи, для того, чтобы у тебя был необходимый уровень энергии для эффективных занятий, с хорошей энерго-отдачей. Чем больше энергии у нас есть, тем больше мы тратим во время занятий спортом, тем лучше мы разгоняем обмен веществ.
Не пропускай приемы пищи. Помни про термо-эффект еды. Более частые приемы пищи в течение дня увеличивают термо-эффект, поддерживают уровень сахара в крови на ровном уровне, без вредных резких скачков. Ты тратишь больше калорий в течение дня за счет термо-эффекта, чем при 3-разовом питании. Постоянный уровень сахара в крови не дает тебе слишком проголодаться и переесть, а именно переедание ведет к набору жира
Не садись на диету без спорта! Диета может стать первым шагом к потере веса. Но диета без спорта замедлит твой метаболизм. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition (Британский Журнал о Питании), показало, что ограничение в еде может замедлить обмен веществ на 20%. К тому же, когда мы только на диете, мы теряем мыщцы вместе с жиром. Мыщцы очень активны метаболически, их потеря неизбежно приведет к накапливанию жира.
Кардио-нагрузки. Исследования показали, что кардио существенно помогает ускорить метаболизм. Группа мужчин и женщин занималась кардио-занятиями 3-5 дней в неделю в течение 20-45 минут в умеренном темпе. Через 16 недель женщины подняли метаболизм в среднем на 129 ккал, а мужчины на 174 ккал.
Тренажерный зал. Чем больше у тебя мышечной ткани, тем лучше твой обмен веществ, тем больше ты сжигаешь жира каждый день. Исследования показывают, что силовые тренировки способны ускорить метаболизм примерно на 100 ккал. Если комбинировать кардио и силовые тренировки, то можно ускорить свой основной метаболизм на 200-300 ккал в день, больше ничего не меняя!
Итак, хорошая новость в том, что мы можем влиять на наш метаболизм. Даже маленькие шаги, такие как ежедневная прогулка, частое питание и немного фитнеса уже способны существенно повлиять на обмен веществ. Также мы видим, что диета, в обычном смысле этого слова — ограничение питания — это худшее, что можно сделать для потери веса. Это значит, что нам больше не нужно испытывать муки совести из-за того, что не хватает силы воли не есть, или чувствовать слабость, головокружение и тошноту от ограничения еды. Освободи себя из диетной ловушки и ты начнешь терять вес и приобретать здоровье! Успехов!
Читайте еще: продукты, ускоряющие метаболизм
Pingback: Метаболизм — как много в этом слове | Блог о здоровом образе жизни (ЗОЖ)
Pingback: Топ 10 продуктов, ускоряющих обмен веществ | Блог о здоровом образе жизни (ЗОЖ)
Я третью неделю хожу в тренажерный зал, делаю именно так как в статье указано. Отлично себя стал ощущать и сбросил 10 кг
Посоветуйте пожалуйста высококалорийные продукты с высоким содержанием медленных углеводов. Гречка с рисом уже приелись.
Спасибо за интересный материал. Диеты сейчас не актуальны. Физические нагрузки — вот ключ к хорошему самочувствию.
Сюда ещё можно добавить контрастный душ: резкие перепады температур способствуют ускорению циркуляции крови, что, в свою очередь, приводит к ускорению других обменных реакций в организме.
А я когда метаболизм разогнать хочу, я к бегу приступаю.
Хочу подметить. Физическая культура полезна, но не переходящая в спорт. Спорт это немного другое. Спорт это насилие над организмом не ради здоровья, а ради рекорда и 1-го места.
Немного расскажу свою историю. В 17 лет я весил 127 кг. при росте 178 (точно не помню)!!! Вы только подумайте, что сейчас мне 20 и я вешу 79 кг, при росте 185.
Я не сторонник диет, ибо никогда особо много не ел, но вот плаванье и бег полюбил в 18 лет. После того как привел вес в норму (главным образом с помощью бега) стал заниматься физическими упражнениями на массу. Разумеется необходимо правильно подбирать комплекс упражнений для массы, но для сброса веса идеально подходить плаванье и бег. На себе проверил!
Совершенно верно, диета без занятий физическими упражнениями ведёт к тому, что обмен веществ замедляется, а каждая съеденная килокалория начинает припрятываться организмом «про запас». Таким образом, похудение идёт очень медленно, а страдания от голода — весьма ощутимые. Я всегда утверждаю, что надо не сидеть то на одной, то на другой диете, а постоянно придерживаться разумного питания.
Достаточно интересная информация. Но вот пункт «Не садись на диету без спорта!» мне кажется не совсем правильным.
Дробное питание (6-12 раз в день) разгонит любой обмен веществ. Тренировки тоже ускоряют метаболизм, но не так как питание.
По мимо теоретических знаний, к этому пониманию меня подтолкнул жизненный опыт. Полгода назад заниматься нельзя было из-за операции, а скинуть вес хотелось. По итогу за 3 месяца я скинул 18 кг. И помогло мне в этом контроль БЖУ и частое питание (на то время я питался 8 раз в день).
Хотя взгляды на те или иные вещи у всех разные.
Как всегда ответ един: ведите друзья здоровый образ жизни и вам никогда не нужно будет думать о том, что такое плохое самочувствие :)